Exercise Snacks – “cemilan” olahraga untuk mengurangi risiko kesehatan

Kesibukan sehari-hari seringkali menjadi alasan untuk menunda olahraga. Tidak memiliki waktu yang cukup, pulang kerja badan sudah terlalu lelah dan jadwal padat membuat gaya hidup aktif sulit untuk terwujudkan. Kabar baiknya, sekarang ada pendekatan olahraga yang lebih fleksibel, realistis dan mudah diterapkan ke dalam rutinitas sehari-hari kita: exercise snacks!

 Apa itu Exercise Snacks?

Exercise snacks adalah aktivitas fisik singkat yang dilakukan secara berkala sepanjang hari.

Pendekatan ini menekankan bahwa konsistensi, meskipun dalam durasi singkat, merupakan kunci utama dalam membangun kebugaran. Exercise snacks yang dilakukan beberapa kali dalam sehari dan dapat disamakan sebagai “cemilan”, porsi kecil gerakan yang disisipkan di sela-sela aktivitas harian.

Berasal dari Konsep HIIT

Diperkenalkan oleh Dr. Howard Hartley dan berkembang dari metode high-intensity interval training (HIIT), exercise snacks dilakukan dalam waktu singkat, diikuti jeda istirahat, dan diulang beberapa kali sepanjang hari. Durasi setiap sesi umumnya berkisar antara 1 hingga 10 menit, tapi frekuensi pelaksanaannya yang tersebar sepanjang hari menjadikannya tetap efektif dalam mendukung kebugaran tubuh.

Manfaat Exercise Snacks bagi Kesehatan

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa exercise snacks memiliki efektivitas yang signifikan dalam mengurangi risiko kesehatan sekaligus meningkatkan kebugaran, di antaranya:

• Membantu menurunkan berat badan serta mengurangi kadar lemak tubuh;
• Berkontribusi dalam menurunkan kadar kolesterol LDL (low-density lipoprotein);
• Aktivitas fisik berdurasi sangat singkat, bahkan hanya sekitar satu menit, tetap memberikan manfaat nyata bagi kesehatan;
• Berperan dalam mengurangi perilaku sedentari (sedentary behavior);
• Fleksibel untuk dilakukan kapan saja tanpa memerlukan persiapan terlalu khusus;
• Tidak mengharuskan kita mengganti pakaian olahraga karena aktivitasnya tidak menyebabkan keringat berlebih.

Contoh Exercise Snacks yang Mudah Dipraktekkan

Penerapan exercise snacks dalam kehidupan sehari-hari dapat dilakukan melalui berbagai aktivitas sederhana, misalkan:

• Menggunakan tangga sebagai alternatif lift atau eskalator;
• Melakukan jumping jacks sebelum makan dan/atau push-up setelah makan;
• Melakukan squat di sela waktu menonton televisi;
• Melakukan peregangan ringan setiap satu jam saat bekerja di meja;
• Berjalan saat menerima panggilan telepon (walking meeting);
• Melakukan plank singkat selama 30–60 detik, beberapa kali dalam sehari.

Agar manfaat yang diperoleh lebih optimal, terdapat beberapa prinsip yang dapat dijadikan panduan:

1. Pertama, melakukan aktivitas sekitar 10 menit sebelum makan dapat membantu mengoptimalkan metabolisme;
2. Meskipun durasi singkat, aktivitas sebaiknya dilakukan dengan intensitas yang cukup, selama sekitar enam menit;
3. Bagi yang memungkinkan, menargetkan detak jantung hingga mendekati 90% dari maximum heart rate dapat memberikan hasil yang lebih maksimal, dengan tetap mempertimbangkan kondisi kesehatan masing-masing;
4. Konsistensi perlu menjadi prioritas utama dibandingkan intensitas yang berlebihan di awal memulai exercise snacks;
5. Penggunaan pengingat atau reminder dapat membantu menjaga keteraturan pelaksanaan dalam rutinitas harian.

Memang, exercise snacks tidak dimaksudkan untuk sepenuhnya menggantikan olahraga biasa, tetapi dijadikan sebagai pelengkap. Pendekatan ini sangat sesuai bagi mereka dengan keterbatasan waktu, pemula yang ingin membangun kebiasaan olahraga, atau sebagai solusi pada hari-hari dengan aktivitas yang padat.

Kebiasaan ini dapat dimulai dari aktivitas yang paling sederhana, kemudian secara bertahap ditingkatkan sesuai kemampuan. Mengintegrasikannya dengan rutinitas harian sambil terus memantau perubahan fisik yang terjadi akan membantu menjaga konsistensi dan ini lebih bernilai dibandingkan kesempurnaan, karena konsistensi tersebut akan menjadi bagian dari proses membangun kebiasaan baru.

Dengan memanfaatkan momen-momen singkat sepanjang hari untuk bergerak, kita memiliki kesempatan untuk meningkatkan kualitas kesehatan secara bertahap dan berkelanjutan. Ayo kita tingkatkan kesadaran terhadap risiko gaya hidup sedentari, risiko kesehatan dan mengambil langkah nyata untuk hidup yang lebih aktif dan sehat.

Yuk, mulai exercise snacks dari hari ini!